澎湃新闻2024年10月13日发布:如何合理安排力量训练?5个原则让你更快练出肌肉线条
⭐发布日期:2024年10月13日 | 来源:澎湃新闻
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健身是为了增肌减脂,练出一副好身材。而减脂主要靠有氧运动,增肌主要靠力量训练。那么,如何合理安排力量训练,练出出色的肌肉身材?
力量训练的几个原则,你需要牢记:
1、合理分配肌群训练
身体可以分为各大肌群,胸肌、背肌、大腿属于大肌群,手臂、小腿、腹肌、肩部属于小肌群。
每次力量训练后,目标肌群处于撕裂状态,我们要休息2-3天时间,才能开启下一轮训练。也就是说,如果你今天锻炼手臂,那么下一轮训练要在48小时之后。
如果你一周安排6天力量训练,那么每天可以安排2-3个不同肌群进行轮流训练,比如今天锻炼手臂、胸肌,明天锻炼臀腿肌群,后天锻炼肩部、背部肌群,这样才能提升增肌效果。
2、从低负重的水平开始
刚开始力量训练的时候,不要追求大负重,我们要注重动作质量,学习动作的标准轨迹,感受目标肌群的发力,而不是盲目地进行大负重训练,才能降低受伤几率,避免肌肉拉伤。
肌肉力量比较薄弱的人,可以尝试自重训练或者空杠训练,逐渐掌握目标肌群的发力,再循序渐进提升负重水平,这样才能在健身路上走得更远。
3、健身动作的选择,以复合动作为主
刚开始进行健身训练的时候,我们要坚持复合动作优先于孤立动作的原则。常见的健身动作卧推、引体向上、硬拉、深蹲等是多个关节参与的动作,可以带动身体多个肌群进行发展,均衡身材发展,有效提升增肌效率。而孤立动作比较侧重于弱势肌群的重点雕刻,一般健身老手会比较有需要。
4、关于训练容量
力量训练的时候,动作不能太单一,每个目标肌群要安排5-7个动作进行全方位、多角度的雕刻。每个动作安排4-5组训练,这样可以给肌肉足够的刺激,强化肌肉维度。
5、一周2次有氧运动
进行力量训练提升肌肉维度的时候,不意味着你不需要进行有氧运动。保持一周2次有氧运动可以有效刷脂,控制体脂率,避免增肌的同时脂肪有所堆积。
一般力量训练后再安排有氧运动,有氧运动可以选择跑步、HIIT间歇训练、跳绳之类的运动,每次坚持20-30分钟即可。
牢记这5个力量训练原则,你的增肌之路会比别人更快,练出的身材也会更出色哦!
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发表评论
谢伊·巴克纳
5秒前:而减脂主要靠有氧运动,增肌主要靠力量训练。
IP:19.55.4.*
道会
7秒前:牢记这5个力量训练原则,你的增肌之路会比别人更快,练出的身材也会更出色哦!
IP:25.93.6.*
邱鸣迪
2秒前:原创内容,擅自搬运者必究!
IP:74.67.8.*