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上了60岁，不少中老年朋友们都发现身体大不如前。走路没有以前潇洒，手臂挥动力度也不如往昔。实际上，每个人的运动能力，不仅是身体健康的晴雨表，更是一把能够丈量寿命长短的尺子。

一、 65岁后，运动能力能看出寿命长短？

权威医学期刊《英国医学杂志》的一项研究对6000多名参与者进行了长达9年的跟踪研究，结果显示，运动能力的下降与更高的死亡风险相关。在死亡前10年，这种衰退就开始显现，表现为简单动作完成得较为困难，例如从椅子上站起变得费力，或者穿衣动作不再流畅自如。

研究给出了四项衡量运动能力的指标，快来看看自己是否达标：

1、走路速度

日常能快速行走，意味心肺功能和肌肉骨骼都处于健康状态。北京老年医院宋岳涛主任提到，中老年人的步速约为每秒钟0.8米。若超过1米/秒，则被认为走得快；若低于0.6米/秒，则步速较慢，留心是否有肌肉萎缩的问题。

2、站起时间

站在椅子前面，双手交叉放在胸前，做站立坐下的动作。如果能在30秒内完成25次以上，恭喜你，下肢骨骼和肌肉力量不减当年。如果做不到，那就意味着下肢肌肉力量正在减弱，需要多多关注。

3、握力大小

握力的大小，可以反映全身肌肉力量状况及心脏水平的好坏。

计算握力有个简单的公式，只需要把握力（公斤）除以体重（公斤），再乘以100。根据国民体质测试标准，在65~69岁的范围内，男性握力低于25公斤，女性不足17公斤，则被认为是运动能力较差。

4、日常小事难不难

当发现自己在穿衣、上厕所、做饭等日常小事上开始感到力不从心，说明衰老正在悄悄加速，肌肉也在减少，得特别留心是否患有肌少症。

肌少症可不是小问题，它会让老年人在面对各种突发状况时，抵抗力和应对能力大打折扣，还会引发身体虚弱、功能衰退等问题，对寿命造成威胁。

维持良好的运动能力，是在给生命之钟上了发条，让它走得更久、更稳。快穿上运动鞋吧，不管是去公园散散步，还是在家做做操，让身体动起来。

二、警惕！一项运动会加速衰老，很多人都做错

不过，千万别为了提升运动能力就拼命锻炼。运动适量能让人精神百倍，但过量就会适得其反。

芬兰于韦斯屈莱大学的研究团队调查了两万多人的运动习惯，结果发现，久坐不动或喜欢高强度运动的人，身体老化的速度比运动量适中的人更快。高强度锻炼的人，比起运动量适中的人，生理年龄要老上1.3岁；而和经常锻炼的人比，更是老了1.8岁。

此外，《细胞代谢》期刊上一项研究也指出，过度运动会引发线粒体功能受损和胰岛素抵抗。可见，适量运动才是强身健体的宝。一旦过度，反变为伤身利器。

关于中老年人怎么把握运动强度这件事，我国国家级名中医徐再春老师给出了建议：健身和养生是两码事，得看个人情况来定。40岁之前要积极锻炼，50岁前适度运动，60岁后就别过度锻炼了。年轻时不锻炼，老了再突然加大运动量，就是在违反自然规律，身体自然会受不了。

三、想离长寿近一点，多做这4种运动

对于老年人来说，做对了运动，就是最好的处方，能一把抓解决血压高、血糖高，还能睡得更香、心情变好，甚至能预防慢性疾病和癌症。

那么，有哪些运动适合老年人们做呢？美国《医学日报》网站选出了4种“长寿运动”，不仅简单易做，还能延年益寿，它们分别是：快走、跑步、游泳、打羽毛球。

快走——增强心肺

法国圣埃蒂安大学附属医院一项研究指出，中老年人每天坚持快走，能让早逝的风险降低22%。只要迈开步子，快步走起来，就能增强心肺功能，还能享受户外的新鲜空气。

跑步——提升骨密度

跑步对骨骼系统是一种很好的负荷训练，有助于增加骨密度，预防骨质疏松。除此之外，跑步还能促进全身血液循环，提供充足的氧气和营养，清除代谢废物。

游泳——提高免疫力

中国工程院院士、著名肿瘤外科汤钊猷专家已年过八十，他不仅自己天天坚持游泳，甚至为他的肿瘤病人也开出了“游泳处方”。他强调，适度游泳能提高免疫力、调节内分泌，对心肺功能和肌肉锻炼皆有好处。

打羽毛球——养护血管

权威医学期刊《柳叶刀》指出，羽毛球是性价比之王。具体来说，挥拍运动能让死亡风险降低近一半，对于心血管疾病引发死亡风险，甚至能降低56%。

选择一种喜欢的运动，每天投入30分钟，不仅能让身体得到锻炼，还能让心情变得愉快。记住，持之以恒是关键，让我们一起动起来，享受健康生活。

参考资料：

[1]《50岁后，坚持做4项运动，或离长寿更近一步！》.人民网科普.2022-05-28

[2]《医生眼中的4类“长寿运动”，每天锻炼半小时就管用》.生命时报.2019-12-27

[3]《有一种运动能带来超强幸福感，被称为“长寿运动”》.人卫健康.2019-08-06

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