环球网2024-10-21 23:35:24发布:摆脱情绪崩溃,这七个 “救命稻草” 超有效
⭐发布日期:2024-10-21 23:35:24|来源:环球网
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朋友最近经历了新一轮裁员,他用 “卡住” 来形容自己当下的状态。他感慨道:“一直盼着拿裁员大礼包,可真被裁了,却没有想象中开心,反而茫然无措,不知道这么多时间能用来干啥…… 感觉自己深陷在一团流沙里,想爬出去却找不到梯子。半夜刷朋友圈时,焦虑感如影随形,觉得自己被远远甩下了。想改变现状却提不起劲,就这样陷入了情绪的恶性循环。”
朋友的这种 “卡住感”,其实正对应着心理学里常说的 “情绪淹没”。心理学家约翰・戈特曼提出 “情绪淹没” 这个概念,是用来描述在无助感和威胁感被唤起时,压力激素泛滥的状态,比如突然被裁员或者经历分手等情况。这种生理上的唤醒会让人难以维持以往的生活系统,无法理性看待变化,进而失去对生活的掌控感。有研究表明,超过 70% 的人在经历重大生活变动时会出现不同程度的情绪淹没状态。
对很多人来说,走出这样的困境并非易事。但其实,只要通过一些小小的行动和思维调整,我们就能逐步走出情绪的流沙。
一、思维重塑,点亮认知灯塔
生活中,分手和裁员等情况常常接踵而至。面对这些困境时,我们很容易陷入非黑即白的思维,觉得 “一切都完了,人生不会好起来了”。这便是 “情绪淹没” 的明显标志,此时我们对世界的认知会因情绪而变窄,忘记了过往的成功经验,不断在情绪的驱使下重温失败和被拒绝的画面。
就像拿破仑・希尔所说:“你的心态决定你的思维,你的思维决定你的行动,你的行动决定你的结果。” 在认知重建的过程中,我们需要调整心态,从而改变对困境的看法。认知重建就是要在情绪高度唤起时,及时叫停情绪,重新构建对自我的认知。具体做法是:当被负面思维困扰时,质疑这些想法的合理性。
就像伊壁鸠鲁所说:“不是事情本身使你不快乐,而是你对事情的看法让你不快乐。” 当我们改变对事情的看法,也就改变了我们的情绪和生活。有调查显示,经过认知重建的人群中,超过 80% 的人能够在较短时间内缓解负面情绪,提升心理韧性。
有时候,我们沉浸在负面情绪和思维中太久,很难突破错误的叙事,反而会不断为 “我很差”“我难以相信自己被裁” 等想法辩护,找出各种证据来强化这些观点。但我们必须认识到,情况已经发生,无论我们如何自我贬低或想重新再来,都无济于事。更应该做的是问问自己:“继续坚持这种信念或自言自语对我有多大用处?”“事情已经这样了,我还能做点什么避免下次类似的情况再发生?”
现在觉得没有希望没关系,但别放弃拥有希望的可能。研究表明,超过八成的人在经历重大挫折后,都能在一定时间内重新找到生活的方向和意义。人生的容错率往往比我们想象的要高得多。
二、情绪接纳,解锁流动密码
刚陷入情绪流沙时,情绪复杂多样,可能是对工作不公的愤怒,也可能是对恋人态度转变的委屈。我们可能会试图压抑这些情绪,装作视而不见,结果却陷入更深的情绪陷阱。
接纳情绪,就是不带评判地观察自己当下的状态。问问自己:我的身体有什么感受?我现在的情绪是什么?我联想到了什么画面?是什么让我产生这种感受?当我们真正接纳这些情绪,允许自己去体验它们时,它们反而会逐渐减弱、平复。因为情绪本身是具有流动性的。让情绪自然流动,我们就能慢慢摆脱情绪的纠缠。据心理研究统计,能够积极接纳情绪的人,在应对压力时的焦虑水平会降低 60% 左右。
三、清单行动,找回生活节奏
面对情绪带来的变化,我们会感到一种丧失感,不知道接下来该做什么。我们可能会发呆,不停地刷手机,却难以回归规律、有节奏的生活状态。
制作一个 “确定性行动清单”,写下能让你感受到掌控力的小事,如洗掉堆了很久的衣服并晒干、扔掉不要的东西、擦掉房间里的灰、做一顿饭、买一束鲜花并装到花瓶里等。然后把这个清单贴在显眼的地方,当焦虑不安时,立刻去做清单上的一两件事。通过这些小事,我们可以找回生活的节奏。有数据表明,制定并执行行动清单的人,其生活满意度能够提升 40% 以上。
四、真诚连接,感受人际力量
心理学家布琳・布朗认为,真实的人际连接是发展有意义关系的重要组成部分。当我们以真实的自我与他人交往时,才能真正建立联系,体验到爱、亲密和归属,这也是马斯洛层次理论中最重要的需求。
在真实的人际连接中,我们会经历多种情绪表达,大脑会释放多巴胺和内啡肽等 “感觉良好” 的神经递质。他人的在场和真实互动会让我们有一种 “被托住” 的感觉,寻求重要他人的支持和陪伴对走出情绪阴霾很有帮助。有数据显示,与他人保持良好沟通的人,在面对压力时,心理韧性会提高三成以上。
五、户外活力,舒展身心之旅
精神科医生指出,现役运动员很少抑郁。这与认知心理学中的 “具身认知” 理论相符,即人类的认知过程不仅是大脑活动的结果,也深深植根于身体经验中。情绪和身体相互影响,情绪低落会让人抗拒运动,而主动增加户外时间,哪怕只是拉伸、散步,也能通过血清素的释放,从身体层面反向改善情绪状态。研究发现,每周进行三次以上、每次 30 分钟的有氧运动,能有效降低抑郁和焦虑的发生率,据统计可降低约 50% 的患病风险。
六、自我关怀,绽放温暖之光
经历负面事件时,我们常常会自我怀疑和批判,不断在脑海中回放自己做得不好的地方。但在这些时刻,我们更需要关怀自己,而不是贬低自己。心理学家菲尔德说,在情绪高涨时,意识到内心的自我对话很重要。内在的批评声音会与外界的不友善一起加剧我们的痛苦,而自我关怀就像在心里点亮一盏灯,告诉自己 “我知道我已经很努力在面对生活了,这真的很难,我辛苦了”。
如果发现自己又开始自我苛责,要在脑海中大声说 “stop”,并问问自己 “这些话我会对朋友、家人或者小猫小狗说吗”,如果答案是否定的,那就不要对自己说这些话。
七、应对反复,稳住情绪浪潮
有时候,即使我们努力去做了前面的事情,情绪还是可能反复来袭。这时,可以用两个小技巧稳住情绪。
记录并命名情绪。用日历或软件记录每天的情绪,对抗大脑中 “我不会好起来了,我的心情糟透了” 的全否定假设。每两周或月底进行盘点,就会发现生活中还是有开心的时刻,并非永远困在抑郁情绪的笼子里。苹果用户可以用自带的 “健康” 软件,安卓用户可以下载情绪日记类 app,爱手写的用户也可以在日历或日程本上用不同颜色记录心情。运用盒式呼吸法则。吸气 4 秒,屏住呼吸 4 秒,然后呼气 4 秒。临床心理学家指出,呼吸会影响心率、血压和神经系统,进而影响身体的焦虑和压力程度。“盒式呼吸法” 可以减少因焦虑不安而分心或走神的情况,在压力来临时减缓身体的运作速度。一项新的研究表明,当人们多多激活情绪调节的大脑区域,就能更好地适应消极状况,不被其影响。经历越多从困境中爬起的过程,我们就越能直面生活,更好地拥抱生活。
在现实生活中,不只是失恋和裁员会让人陷入情绪流沙,其他各种困难也可能让我们陷入情绪困境。所以,提前准备一个属于自己的 “情绪急救箱” 非常重要,它能让我们在下次陷入情绪困境时,从容应对。
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SondreKrogtoftLarsen
4秒前:研究表明,超过八成的人在经历重大挫折后,都能在一定时间内重新找到生活的方向和意义。
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明桂南
3秒前:在现实生活中,不只是失恋和裁员会让人陷入情绪流沙,其他各种困难也可能让我们陷入情绪困境。
IP:66.32.6.*
罗南·基汀
7秒前:有时候,我们沉浸在负面情绪和思维中太久,很难突破错误的叙事,反而会不断为 “我很差”“我难以相信自己被裁” 等想法辩护,找出各种证据来强化这些观点。
IP:45.44.4.*
Gouy
6秒前:如果发现自己又开始自我苛责,要在脑海中大声说 “stop”,并问问自己 “这些话我会对朋友、家人或者小猫小狗说吗”,如果答案是否定的,那就不要对自己说这些话。
IP:21.76.9.*