大河报2024年10月13日发布:每天早餐加把它，控糖降脂样样行！通便也是一绝，还不吃就亏大了

燕麦中含有丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有辅助疗效；同时，又能有效地降低人体中的胆固醇；另外，燕麦一种活性成分——皂苷，能与β-葡聚糖共同发挥改善心脑血管功能的作用。值得一提的是，相关研究指出，如果每天早饭能食用50克燕麦，连续吃三个月，可有效地降低血清低密度胆固醇（就是坏胆固醇）浓度，提高高密度胆固醇（也就是好胆固醇）水平，而且不会对肝肾带来负担。因此，非常建议大家把早餐换成燕麦，尤其推荐大家吃没有添加其他物质的原始燕麦。

燕麦除了有助控制血糖和血脂外，还是通便界、减肥界的“扛把子”。这主要归功于燕麦富含膳食纤维，可以防止便秘。食用后易产生较强的饱腹感，延缓胃肠的排空时间，一定程度上能预防肥胖。很多人可能会问，燕麦种类繁多，如超市常卖的有燕麦粒、燕麦米、燕麦片，它们到底啥区别？哪个最好？

燕麦粒、燕麦米、燕麦片，到底选哪个好？

如前文所言，燕麦控血糖、血脂的效果好，很大程度上来自于其中的β-葡聚糖，它能使燕麦有黏糯的口感。因此，我们可以理解为，越煮越黏稠的燕麦，说明其保健成分β葡聚糖含量高，营养价值也就越好。

我们在购买燕麦粒、燕麦米、燕麦片时，可以根据上述特点及自身需要来选择。1、燕麦粒燕麦粒，保留了完整种子中的全部营养，没有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，对控制血糖血脂也是最好的。这也意味着，整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的。不过，燕麦粒带皮，因此烹饪前需提前浸泡，再用电饭锅煮40分钟以上，才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麦粥。

2、燕麦米燕麦米，其实就是由燕麦粒去掉表面一层种皮而制成的。经过磨皮的燕麦米，自然就不用再浸泡了。食用时，将燕麦米直接放入电饭锅烹煮20~30分钟就可以了。3、燕麦片生燕麦片，是把燕麦粒或燕麦米直接压成片的产品。生燕麦片的营养保留完全，保健价值较好，还更容易煮烂，一般20~30分钟即可，但它加工过后血糖生成指数可能有所上升。

提醒：生燕麦片煮熟后的血糖生成指数是40~70。整粒的燕麦粒或燕麦米，血糖生成指数不高于60。TIPS：挑燕麦，记得看“配料表”！一般来说，纯天然燕麦产品的配料表中，只有燕麦；而营养相对差的产品配料表中，会添加一定量的植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。注意：燕麦所含的β-葡聚糖，吸水膨胀后体积扩大，在胃肠停留时间较长，有胃肠道疾病的患者食用后可能会出现不适，因此应注意别吃太多。

（养生每日推送）

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