中国教育报

健身后才知道的事！

1)压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳。

2)做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。

3)初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作，把胸部简单分为上部和中下部，不停地推就好了，平板杠铃练中下部，上斜练上胸，杠铃推完，推哑铃。

4)即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。

5)最佳的跑步减脂方法是:跑步时呼吸加快，不能连续地说出完整的句子，心率达到最大心率的60%~85%。(最大心率=220-年龄)

6)深蹲是最好的下肢力量训练，引体向上是全面的上肢训练动作，对上半身大部分肌群都有刺激作用。

7) 一个鸡蛋大概就7g左右蛋白质，一天多吃几个真不会有什么大问题。

8)在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。

9)很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉，第二天不练就不吃，这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期，这时候更应该摄入足量的蛋白质和碳水。

10)80%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的人会坚持下来，不知道你属于哪一种?

11)增肌的本质是热量盈余，减脂的本质是热量缺口。

12)一定要多练练腿，因为腿部包含了大量的肌群，对增肌，增重起到重要作用。

13)真正懂得健身的人，会选择降低体脂率，而不是降低体重。标准的体脂率范围，男生需要低于20%，女生需要低于24%。

14)90%的马拉松跑者小腿都很细，一般来说只要注意正确的跑步姿势以及跑后拉伸，小腿是不会粗的。

15)如果突然断食12 小时，你的基础代谢水平至少会降低35%，因为在我们节食过程中，身体的“自我防御模式”就会开启，自动减缓代谢速度，减少热量支出。

16)“减肥和增肌是可以同时进行的”这个想法是错的。事实上，增肌是做加法，而减脂是做减法。

17)体重每增加1公斤，走路时膝盖就需要多承受3公斤的压力，跑步时膝盖就需要多承受10公斤的压力。

18)用大的餐具吃饭会产生多吃或吃不够的错觉，会比使用小的餐具多吃15%。

19) 肌肉强的人睡觉也能减肥，所以提高肌肉含量对减肥有很大帮助。

20)长肌肉的过程是:刺激肌肉→肌肉被破坏→休息恢复→长肌肉，重要的是要给予足够的刺激和时间，维持这个循环，才能增长更多的肌肉。你如果要想深度刺激肌肉，加快肌肉的增长，那么每次的训练就要做到力竭!

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